أفضل الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن قبل وبعد ممارسة الرياضة

يلعب الطعام الذي تتناولينه دوراً مهماً في صحة ولياقة جسمك. ولذلك من الضروري أن يكون نظام التمرين الخاص بك مصحوبًا بنظام غذائي صحي حتى تحصلي على النتيجة المرجوة. هناك الكثير من الأطعمة التي تعمل بشكل رائع في جسمك لخسارة الوزن والتي يجب تناولها قبل التمرين وأخرى مفيدة لك بعد التمرين.

حضرنا لك قائمة بالأطعمة التي ستساعدك على الحفاظ على لياقة جسمك أثناء التمرين.

وفي هذه القائمة أيضاً دليلاً كاملاً لك لمعرفة ما يجب تناوله قبل التمرين وبعده.

ما الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارسة الرياضة؟

1. توست القمح الكامل مع شرائح الموز والقرفة:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي الأطعمة الأكثر صحة ومناسبة لتناولها إذا كنت تستعدين لممارسة الرياضة. ولكن من الضروري تناولها بشكل صحيح حيث يجب أن يكون لديك مزيج من الكربوهيدرات المعقدة مع البسيطة.

سيضمن ذلك لك الكثير من الطاقة، القمح الكامل سهل الهضم وعندما يتم دمجه مع الفواكه، سيكون لديك وجبة رائعة من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكربوهيدرات المعقدة ستجعلك تقومين بالتمرين بشكل رائع دون فقدان القدرة على التحمل، بينما يساعد الموز على منحك طاقة إضافية، ويرفع مستويات البوتاسيوم التي تنخفض عندما تتعرقين عادةً وبالتالي يساعدك الموز على الاستمرار لفترة أطول.

إضافة رشة من القرفة إلى طبقك ستكون مكافأة كبيرة لجسمك لأن القرفة غالبًا ما ترتبط باستقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز وظائف المخ.

2. الزبادي اليوناني مع المكسرات والفواكه المجففة:

نظرًا لكونه من بين الأطعمة الأكثر فعالية في حرق الدهون، فإن الزبادي مع مزيج من المكسرات والفواكه المجففة يمكن أن يمنح جسمك الدفعة التي يحتاجها أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الزبادي سلس وخفيف على المعدة وسهل الهضم.

أضيفي إلى الزبادي الجوز أو الفواكه المجففة أو كلاهما ولكن بكمية محدودة. حيث ستمنحك السكريات الصحية في الفواكه المجففة دفعة إضافية من الطاقة.

غالبًا ما يؤدي التمرين إلى انخفاض مستويات الأنسولين، ستساعدك البذور والمكسرات على منع انخفاض مستويات الأنسولين أثناء التمرين.

يجب أن تتذكري دائماً تناول الكمية المناسبة من البذور والمكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون وهذا يعني أن جسمك يستغرق وقتًا أطول لهضمها. أما إذا قمت بتناول الكثير منها قبل التمرين، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالخمول والكسل.

3. العصائر:

العصير أفضل ما يمكنك اصطحابه إلى النادي الصحي حيث تتمتع العصائر بفائدة إضافية تتمثل في كونها صديقة للوقت. تتيح لك العصائر خيار آخر أيضاً وهو مزج عدة أنواع من الفاكهة.

أفضل طريقة لتحضير كوب من العصير هو استخدام شرائح الفاكهة المفضلة لديك وإضافة كوب من الزبادي اليوناني وبعض الجرانولا. حيث ينتهي بك الأمر مع عصير ذو قوام كثيف وصحي للغاية.

كما يمكنك اختيار البروتين المصنوع من مصل اللبن وبروتينات الحليب.

4. دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة:

يعتبر دقيق الشوفان مثالي للتدريب خصوصاً عند إضافة معها الأمر الذي يزيد من محتوى السوائل في جسمك و يساعدك في الحفاظ على رطوبة الجسم طوال التمرين.

5. شرائح التفاح مع زبدة اللوز:

التفاح مفيد جداً للصحة لذلك فإن تناول تفاحة يساعدك على تجنب انهيار مستوى السكر في جسمك في منتصف جلسة التمرين. بالإضافة إلى ذلك فإن التفاح غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

لجعلها وجبة أكثر إشباعاً قومي بتغطية شرائح التفاح ببعض زبدة اللوز لتتخلصي من الجوع وتحصلي على المزيد من الطاقة.

الآن وبعد الانتهاء من التمرين يحتاج جسمك للمزيد من العناصر الغذائية ويفضل أن تكون من البروتينات.

إليك أفضل الأغذية لخسارة الوزن بعد التمرين:

1. الدجاج المشوي مع الخضار:

يحتوي الدجاج على البروتينات الخالية من الدهون، كما ستساعدك الخضروات الموجودة في وجبتك على الحصول على التغذية اللازمة لتتمكني من الحفاظ على لياقتك مع هذا الطعام بعد التمرين.

2. الأومليت مع الأفوكادو:

يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين حيث يساعد في تعافي العضلات ونموها. وللحصول على أفضل فائدة قومي بإضافة بعض الخضروات لصنع عجة البيض. وزينيها ببعض الأفوكادو المصدر الرائع للألياف والدهون الأحادية المشبعة.

يساعدك الأفوكادو أيضاً على امتصاص العناصر الغذائية من الخضار بطريقة أفضل. الفيتامينات الموجودة في الخضروات مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة جدًا لجسمك.

3. السلمون مع البطاطا الحلوة:

سمك السلمون غني بالبروتينات، ويحتوي أيضاً على ببتيدات نشطة بيولوجيًا وهي جزيئات بروتينية صغيرة تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب، وتنظيم مستويات الأنسولين في مجرى الدم وتحسن صحة المفاصل. وتحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وتساعدك أيضًا على زيادة مستويات الجليكوجين الذي ينضب بعد التمرين.

4. سندويش التونة من القمح الكامل مع الحمص والسبانخ:

إذا كنت تمارسين التمارين الرياضية خلال النهار فستكون هذه الشطيرة رائعة بعد جلسة التمرين.

التونة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات وقليلة السعرات الحرارية. الحمص غني بالألياف وهو أفضل من المايونيز أو الخردل

السبانخ قوة كاملة من العناصر الغذائية ويساعد في تقليل الالتهاب وكبح الشهية ويقلل أيضاً من ضغط الدم.

ولذلك يعد مزج هذه العناصر الثلاثة على خبز القمح الكامل طريقة رائعة للحصول على أفضل العناصر الغذائية بعد التمرين.

5. الحليب بالشوكولا:

أصبح حليب الشوكولاتة أحد أكثر المشروبات شعبية بعد جلسة التمرين. يفضله الناس على الماء والمشروبات الرياضية الأخرى أيضًا.

فهو يحتوي على معظم ما يحتاجه جسمك بعد التمرين. كيف ذلك؟

تساعد الكربوهيدرات والبروتينات في تنمية العضلات بينما يحل محتوى الماء محل السوائل التي تفقدينها على شكل عرق. ويمكنك أيضًا إضافة الكالسيوم والصوديوم والسكر إلى جسمك من خلال حليب الشوكولاتة. يساعدك على التعافي بشكل كما يمنحك المزيد من الطاقة بعد التمرين.

هذه بعض الأطعمة الصحية التي يجب أن يقوم بتناولها من يمارسون الرياضة. إذا كنت من هؤلاء فمن الجيد التركيز على ما تأكلينه قبل التمرين وبعده.

وتذكري أن تأكلي جيدًا حتى تتمكني من ممارسة الرياضة دون نقص في الطاقة.