كيف تحافظين على نظامك الغذائي في رمضان

من المؤكد أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غير متوازن في شهر رمضان سيعانون من العديد من المشاكل الصحية، مثل نقص الطاقة والاكتئاب وآلام في المعدة، وعسر الهضم، وانخفاض ضغط الدم.
ومن الخطأ تماماً الإكثار وتناول تشكيلة واسعة من الأطعمة عند الإفطار، كالأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، وتناول الطعام بشكل سريع، وعدم شرب الماء بشكل كاف. ومن المفضل  في الإفطار والسحور، تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والإبتعاد عن الأطعمة الدسمة والدهنية.
إليك بعض النصائح الصحية لشهر رمضان:
1- احرصي على إعداد جدول الإفطار الذي يضم الأطعمة المتوازنة لتلبية الإحتياجات الغذائية.

2- بدء الإفطار مع الطعام الخفيف والذي يحتوي على القليل من الدهون لأن التهام الطعام بكثرة يؤدي إلى الضغط على المعدة الفارغة. في هذه الحالة، ستعانين من مشاكل هضمية، مثل عسر الهضم، وثقل في المعدة، الحموضة، الحرقة، والغثيان، والإمساك، وانتفاخ في الامعاء. ولذلك، ينبغي كسر الصيام بالتمر، أو حساء الشوربة وأطباق الخضار. وإتاحة الفرصة لعملية الهضم لتأخذ مجراها، وبعد 15-20 دقيقة، يمكن تناول اللحم المشوي أو طبق البروتين، وأطباق الخضار، والسلطة.

3- يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم، مثل خبز القمح الكامل، أو المعكرونة وتجنب الخبز الأبيض والأرز الأبيض. وشهر رمضان هذا يشكل فرصة لك للسعي إلى اتباع نظام غذائي صحي، فمثلاً يمكن الإستعاضة عن الأرز الأبيض في وجبة مجبوس الدجاج  بالأرز البني والأرز البري وتحميص الخبز وشوي الدجاج بدلاً من قليه.  وصدقوني ستبقى محافظة على طعمها الشهي واللذيذ ولكن ستصبح أكثر صحة.

4-تناولي الطعام ببطء ومضغه جيداً.

5- في الإفطار، احرصي على أن تكون الأطباق خفيفة ومشوية أو مطهية على البخار بدلاً من المقلية والأطباق الدسمة.

6-يفضل اللجوء إلى الحلويات التي تعتمد على الحليب كمكون أساسي.

7- شرب 2إلى 2.5  لتر من الماء أو المشروبات التي تحتوي على الماء بين غروب الشمس والفجر.

8-إذا رغبت بتناول شيء بين الوجبات يفضل أن تكون الفواكه.

9-اشربي الشاي أو القهوة بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام لأنها تقلل من امتصاص الحديد.

10- تجنبي تدخين السجائر بعد الإفطار مباشرة. واحرصي على فعل ذلك بعد مرور 20 دقيقة على أقل تقدير. والسبب أن خلايا الجسم تكون في انتظار الأغذية وعند التدخين ستواجه على الفور كثافة من السموم والنيكوتين. وفي هذه الحالة،  قد تصابين بجلطات الدم، وبالتالي فإن خطر حدوث أزمات قلبية وارد، لأن الخلايا تبدأ على الفور بتحميل السم بدلاً من الأوكسجين، والعديد من الخلايا، وخاصة خلايا المخ المعرضة لخطر الموت.

11- لا تعتبر وجبة العشاء كافية للصيام في اليوم التالي، بل عليك الحرص على تناول وجبة قبل السحور ويفضل أن تكون وجبة بمكونات طعام خفيفة حتى لا تصابين بالصداع في اليوم التالي أو الجوع.

12-الأصناف والوجبات التي يجب تناولها في السحور دقيقة، فتناول الوجبات الدسمة قد تؤدي إلى مشاكل خطيرة في المعدة، لذلك يجب أن تكون الوجبة خفيفة وغنية بالبروتينات والسكريات التي لا تؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم.

ويفضل أن يكون السحور عبارة عن وجبة خفيفة تحتوي على الحليب والجبن والزيتون وخبز القمح الكامل، الحساء، والطماطم (البندورة) والخيار والفلفل الحار والمربى أو وجبة تحتوي على الحليب، ورقائق الشوفان، والفواكه هي الأنسب. والحاجة اليومية من المياه هي 2-2.5 لتر. كما أنه لن يكون من الممكن شرب الماء طوال اليوم،  لذلك يجب أن تستهلكي كميات كبيرة من السوائل في وجبة ما قبل الفجر.

بواسطة: شوق المرزوق  ترجمة: شاديا ضاهر