تناولي هذه الأطعمة واخسري الوزن الزائد

قد يبدو الأمر بسيطاً جداً فهي معادلة تقوم على أن تأكلي سعرات حرارية أقل مما تحرقي فتخسري وزناً أكثر. ولكن يعتقد الكثير من الأشخاص أنهم بحاجة لحذف الكثير من الأغذية من نظامهم الغذائي وحرمان أنفسهم من معظم الأطعمة المفضلة لديهم للتخلص من الوزن الزائد.

ولكن الأمر برمته يعتمد على خطة ذكية تقوم على استبدال بعض الأطعمة بخيارات صحية أخرى ذات سعرات حرارية منخفضة وتناول المزيد من الأطعمة ولكن بطريقة أكثر ذكاءً.

البدائل الصحية للأطعمة:

إن مهمة خبراء التغذية الأساسية ليست فقط بوضع خطط للرجيم ولكن تعليم الأشخاص كيفية تصميم نظامهم الغذائي وعمل مقايضات صحية أكثر فعالية على المدى الطويل من الأنظمة الغذائية الصارمة التي تؤدي إلى نتائج عكسية على المدى البعيد. وذلك من خلال الاستعاضة عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بتلك الصحية ذات السعرات المنخفضة، خصوصاً وأن التحولات الصغيرة في النظام الغذائي والتي يمكن تنفيذها بسهولة تفسح المجال أمام الشخص بالاستمرار وبناء علاقة صحية وجيدة مع الأطعمة.

يمكنك على سبيل المثال استبدال الأجبان والألبان بالمنتجات قليلة الدسم، كما سيؤدي بالفعل استبدال المشروبات الغازية بالماء إلى فقدان الوزن فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر، وتناول الحبوب الكاملة أيضاً بدلاً من تلك المكررة سيحسن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل نسبة الدهون في الجسم. كما يمكنك أيضاً استبدال عصير البرتقال بالبرتقال نفسه.

يعتبر تبديل الأغذية أمر مرن جداً ويسمح لك في الكثير من الأحيان بتناول المزيد من الطعام.

وهناك العديد من طرق تبديل الأطعمة منها:

تبديل الكمية الكبيرة بأقل منها حيث يمكنك استبدال كمية كبيرة من الطعام بكمية أقل لتناول سعرات حرارية أقل.

استبدالي الأطعمة بتلك الخالية من الدهون وصحية في نفس الوقت.

الطرق المبتكرة والذكية بالاستبدال كاستبدال الخبز المحمص فوق السلطة بالحمص المحمص.

والفاكهة الطبيعية بدلاً من المجففة.

والشوفان بدلاً من الجرانولا الذي يحتوي سعرات حرارية أقل وألياف أكثر ومعادن وفيتامينات أكثر.

استمتعي بالجرانولا بين الحين والآخر ولكن بكميات صغيرة مع الزبادي على سبيل المثال.

استبدال اللحوم الحمراء بالفاصوليا والبازلاء والعدس هو استبدال بسيط ولكنه مفيد لقلبك وخصرك. حيث يعتبر إدخال البروتين النباتي في نظامك الغذائي بشكل منتظم أمر رائع لصحتك ووزنك.

كما تعتبر زيادة الخضراوات إلى النظام الغذائي طريقة مؤكدة لصحة أفضل ووزن أقل دون الحاجة لتناول كميات أقل خصوصاً تلك الخضار الغنية بالألياف والمعادن وقليلة السعرات كالطماطم والسبانخ والخضار الخضراء التي تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف التي تقوي المناعة ويمكنك تناول الكثير منها دون الشعور بالذنب.

وإذا كنت تبحثين عن طريقة لإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي فتعتبر السلطة والشوربات الطرق المثلى لذلك.

الماء بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والشاي المثلج والتي تعتبر أكبر مصدر للسكر المضاف والسعرات الحرارية في النظام الغذائي. حيث يؤدي استبدال تلك المشروبات بالماء إلى توفير مئات السعرات الحرارية. أضيفي شرحات الليمون والبرتقال وأوراق النعناع وشرائح الخيار، كما يمكنك وضع بعض مكعبات الثلج بطعم الفواكه.

الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض:

الحبوب ليست من المحرمات ولا داعي لتجنبها ولكن يفضل تناول النوع الصحيح منها، تلك الغنية بالمغنسيوم وحمض الفوليك والألياف والفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك الأمر الذي يجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول.

الطعم متشابه كما أن الجسم سيكون قادراً على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل وهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة كالشعير والشوفان والدخن وغيرها.

كما يشمل الأمر الأرز والمعكرونة والنودلز وخبز القمح الكامل والكينوا والشوفان

قللي الخبز واستبدليه بالخس والطماطم واستبدلي المايونيز بالأفوكادو على سلطة التونة أو البيض أو لفائف الديك الرومي أو شريحة الخبز المحمص.

حيث يعتبر الأفوكادو من الدهون الصحية وهو مغذي جداً يحتوي على الكثير من الفيتامينات والدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع خصوصاً إذا تم تناوله مع الألياف حيث يعتبر مزيج رائع لفقدان الوزن. ولكن احرصي على تناول ربع حبة فقط.

اسباجيتي القرع بدلاً من المعكرونة البيضاء:

يمكنك أيضاً أن تستمتعي بتناول السباجيتي الاسكواش المصنوع من القرع بدلاً من المعكرونة البيضاء وتوفري الكثير من السعرات الحرارية بالإضافة لحصولك على جرعة رائعة من فيتامين سي والألياف وحمض الفوليك وذلك دون الحاجة إلى القلق من زيادة الوزن.

كما أن نودلز الكوسا يمكنها أن تفي بالغرض أيضاً حيث تساوي ٥ أكواب من نودلز الكوسا نصف كوب من المعكرونة المطبوخة بعدد السعرات.

رقائق الكرنب بدلاً من رقائق البطاطا:

إذا كنت ترغبين أيضاً بالحصول على وجبة خفيفة بين الحين والآخر فرقائق الكرنب تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من البطاطس كما تمنحك جرعة رائعة من المغذيات ومضادات الأكسدة والكالسيوم إلى جانب فيتامينات.Aو Bو C

لصنع رقائق الكرنب تحتاجين إلى ٦ أكواب من اللفت وملعقة واحدة من الزيت مع رشة ملح وجبنة البارميزان أو توابلك المفضلة.

طبق مقبلات من المعكرونة بدلاً من وجبة رئيسية:

يمكنك الاستمتاع بتناول المعكرونة إذا كنت بالخارج من خلال طلب طبق مقبلات بدلاً من الطبق الرئيسي، ولكن ليس فيتوتشيني ألفريدو الغنية بالدسم، وذلك من خلال تناول القليل من المعكرونة مع صلصة الطماطم الطازجة ومجموعة من الخضروات المفضلة لديك حيث سيوفر عليك استبدال طبق المعكرونة الرئيسي بهذا الطبق ٣٠٠ سعرة حرارية على الأقل.

السلمون المشوي بدلاً من اللحم البقري:

اختاري سمك السلمون المشوي بدلاً من اللحوم الحمراء فهو غني بالبروتين وأقل بالدهون المشبعة من اللحوم الحمراء كما أنه غني بأحماض أوميغا ٣ الدهنية الصحية للقلب فذلك يوفر لك المزيد من التغذية بأقل سعرات حرارية وبالتالي التحكم في الوزن.

لوجبة صحية ولذيذة، اشوي فيليه السلمون بزيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك واستمتعي بتناولها مع الهليون المحمص والبطاطا الحلوة المخبوزة.

العنب بدلاً من الزبيب كوجبة خفيفة:

قومي بتناول العنب بدلاً من الزبيب وذلك ينطبق على جميع الفواكه المجففة، فنظراً لإزالة الماء منها، تتركز السعرات الحرارية فيها بشكل أكبر ولذلك فكمية صغيرة منها كافية جداً.

وإذا كنت ترغبين في تناول الفاكهة المجففة، فلا بأس من تناولها بين الحين والآخر بكمية محدودة.

أهم استبدالات الأطعمة:

• استبدلي الجرانولا بدقيق الشوفان
• استبدلي الهامبرغر المصنوع من اللحم ببرغر الفاصولياء السوداء
• السبانخ والطماطم بدلاً من الجبنة
• الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو المنكهة
• خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض
• الأفوكادو المهروس بدلاً من المايونييز
• السباجيتي المصنوع من القرع بدلاً من المعكرونة البيضاء
• رقائق الكرنب بدلاً من رقائق البطاطس
• طبق مقبلات من المعكرونة بدلاً من طبق رئيسي
• سمك السلمون المشوي بدلاً من اللحم البقري
• وجبة خفيفة من العنب بدلاً من الزبيب